CàP : L’entrainement en côte

On ne peut pas concevoir l’entraînement de course à pied, en occultant les côtes. Pourquoi, faut-il gravir des côtes, plutôt que courir sur le plat ? La réponse est évidente : parce que d’une part certains parcours comportent des côtes et des descentes et d’autre part c’est une excellente façon de faire une séance de musculation naturelle, en fortifiant vos muscles des jambes, mollets, cuisses, quadriceps et loges postérieures. Le travail de résistance en côte, permet de tonifier les muscles de vos jambes, tout en restant sur des allures bien moins rapides et surtout moins traumatisantes que le travail effectué sur un terrain plat ou sur une piste. Votre muscle cardiaque, se développera efficacement, sans atteindre les niveaux élevés du fractionné sur piste, à condition évidemment de ne pas courir au maximum de vos possibilités, ce n’est pas le but recherché, il est préférable de penser technique et travail musculaire plutôt que vitesse ou intensité. Il vaut mieux en faire un peu plus avec des réserves, que beaucoup moins avec plus de fatigue. Avec un travail en côte régulier, vous aurez plus de force, ainsi votre foulée sera plus efficace lorsqu’il s’agira de courir sur le plat mais également sur des parcours vallonnés comme il en existe de plus en plus, sans parler des courses de montagne, des trails ou autres courses en nature ou sur route. Les séances de côtes sont excellentes pour les marathoniens comme pour tous les coureurs sans exceptions. Quel côte choisir ? Le mieux est de trouver une côte de 300 mètres minimum, mais si vous en avez une de 500 à 600 mètres c’est encore bien mieux, vous aurez plus de possibilités pour varier vos séances. Le pourcentage doit être compris entre 8% et 12%, c’est déjà pas mal, mais jusqu’à 15 %, c’est possible mais un peu plus difficile, alors prudence. Quelle technique utiliser ? Il ne s’agit pas de vitesse, mais de travail musculaire axé sur la technique. Les débutants feront dans un premier temps, 4 à 6 répétitions sur 300 m, en redescendant la côte en marchant afin de récupérer au maximum, ils devront s’adapter progressivement à ce travail, sans ressentir de fatigue excessive, juste la sensation d’avoir bien sollicité leurs muscles, il ne faut surtout pas oublier de bien s’échauffer avant la séance et de faire 5 minutes d’étirements afin de vous préparer au mieux à cet effort particulier. Les coureurs confirmés, pourront réaliser 8 à 12 répétitions, progressives, sans dépasser 95 % de leur FCM, même en fin d’ascension et en fin de séance. 90% serait le mieux, le travail musculaire sera tout aussi intéressant, et vous vous sentirez plus facile, alors ne vous en privez pas, économisez vous par rapport à une séance sur piste. Une séance de côtes, peut également se faire sur un circuit de buttes ou côtes variées en pourcentage et longueur, du genre 30 m à 100 m de 5% à 15 %, cette séance remplacera une séance plus classique comme définie ci-dessus, ce n’est pas tout à fait le même travail, c’est plus varié, plus rythmé, la succession de montées et de descentes, représente plus un travail de changements de rythme, chacun devra doser ses efforts en fonction de son niveau de pratique, là aussi, il est préférable d’avoir un cardio-fréquencemètre, pour ne pas dépasser les 95 % de sa FCM pour les coureurs confirmés.