CàP : VO2max et endurance

La capacité maximale d’absorption d’oxygène (VO2 Max) est la faculté qu’a l’organisme d’utiliser l’oxygène de l’air apporté par la respiration, ou encore la capacité de transférer aux muscles la plus grande partie de l’oxygène inspiré. Plus cette capacité est élevée, plus les muscles, avec leur réserve en glycogène et en lipides, pourront fournir d’énergie. Cette faculté est en grande partie héréditaire, et est très variable selon les individus, mais elle peut être améliorée par l’entraînement. Cette amélioration est limitée ; on pense qu’il n’est pas possible de l’améliorer de plus de 30%. Pour un coureur qui débuterait avec des masses graisseuses superflues, l’augmentation serait plus importante, car ce qui compte, c’est la capacité maximale par kilo de poids de corps. En supposant (pour la commodité du calcul) un débutant qui pèserait 120 kg et aurait une capacité maximale de 20 ml par kg (et par minute), lorsqu’il aurait perdu, disons 60 kg de graisse, pour ne plus peser que 60 kg, sa capacité maximale serait augmentée de 100%, et c’est sur cette nouvelle base de 40 ml qu’il faudrait calculer pour ajouter encore 30%. Cette amélioration peut être obtenue assez rapidement, en 3 ou 4 ans, mais ensuite elle doit être entretenue.

Il n’est pas possible d’utiliser à 100% sa VO2 Max pendant plus de 5 à 20 minutes, car cela demande un effort si intense que la capacité maximale n’est pas suffisante pour subvenir aux besoins. Il se crée un déficit appelé "dette d’oxygène". Ce manque d’oxygène entraîne la formation et l’accumulation d’un produit : l’acide lactique, qui paralysent les muscles. Il est possible, dans une certaine mesure, par certaines formes d’entraînements, d’améliorer sa faculté de supporter une forte dette d’oxygène et l’accumulation d’acide lactique ; mais cette faculté ne convient que pour des distances courtes : 400 m, 800 m, 1500 m. Les modifications physiologiques apportées par cette aptitude à supporter une grande accumulation d’acide lactique sont contraires aux qualités nécessaires pour la course de fond. En compétition, sur une longue distance, on ne peut donc pas utiliser pendant toute l’épreuve sa VO2 Max. Mais on peut, par l’entraînement, améliorer sa faculté d’utiliser le plus longtemps possible un grand pourcentage de sa capacité maximale. Ainsi par exemple, sur 42 km (marathon), un débutant ne pourra utiliser que 50% de sa capacité maximale, alors qu’avec un entraînement approprié, il deviendra capable d’en utiliser 85%. Ce débutant, s’il a une VO2 Max de 40 ml par kg de poids de corps, n’en utilisera que 20 ml (par minute) ; alors qu’après plusieurs années d’entraînement adéquat, il aura une capacité maximale de 52 ml, qu’il sera capable d’utiliser à 85% ; c’est-à-dire 44 ml, ce qui correspond à une amélioration de 120% ! Et encore ne tenons-nous pas compte d’une éventuelle diminution de la masse graisseuse, diminution qui amène une nouvelle augmentation de la capacité maximale par kilo de poids de corps. Il est possible d’améliorer sa VO2 Max sans solliciter cette capacité à 100%. Il suffit d’effectuer des efforts à 80-90% de sa VO2 Max . Le meilleur moyen d’améliorer cette capacité est de courir pendant 5 à 15 minutes à l’allure que l’on pourrait tenir, en compétition, sur 45’ à 1h. Au cours des entraînements où l’on cherchera à améliorer sa capacité maximale, on pourra faire 2 ou 3 répétitions de ce genre, entrecoupées d’endurance. Au cours de ces répétitions, il est normal que le rythme cardiaque atteigne 95% de la FCM. On peut aussi améliorer sa VO2 Max par des séances de train au cours desquelles le rythme cardiaque oscille entre 85% et 90% de la FCM. Il faut bien garder à l’esprit que l’entraînement pour développer sa capacité maximale d’absorption d’oxygène est un entraînement de "résistance". A vrai dire, l’endurance améliore aussi un peu la capacité maximale. Mais si on veut amener cette capacité maximale au plus haut niveau possible, il est indispensable de faire aussi des entraînements de "résistance". L’amélioration des performances par l’entraînement est considérablement plus importante qu’on ne l’imagine généralement. On peut admettre, à la limite, que tout individu en bonne santé peut atteindre un niveau national dans les courses de fond. Certains auront beaucoup plus de difficultés et mettront plus de temps que d’autres pour y arriver. L’entraînement amène d’autres modifications physiologiques, morphologiques, techniques, nerveuses, mentales... que la seule augmentation de la VO2 Max. La meilleure preuve, c’est qu’un individu n’augmentant plus cette capacité après quelques années d’entraînements, peut malgré tout continuer à améliorer ses performances. C’est l’entraînement d’endurance et de résistance douce qui permet le mieux d’améliorer la faculté d’utiliser longtemps un grand pourcentage de sa capacité maximale. Cette faculté ne paraît pas tenir à des dons particuliers, mais bénéficie semble-t-il presque entièrement de l’entraînement. Elle est beaucoup plus améliorable que la capacité maximale d’absorption d’oxygène, mais s’effectue plus lentement. Il est possible de l’améliorer encore après 10 ou 15 années de pratique et jusqu’à un âge avancé. Par contre, la capacité maximale a tendance à diminuer lentement, mais inexorablement après 35 ans.